Alzare i livelli di globuli rossi ed emoglobina plasmatica? Con la giusta alimentazione si può!

E' importante introdurre nella propria alimetanzione cibi ricchi in ferro, acido folico e vitamina B12; nei casi in cui questa non sia sufficiente è opportuno procedere con la giusta somministrazione di integratori.
Quando siintroducono alimenti ricchi in ferro, in grado quindi di innalzare i livelli di emoglobina, è bene abbinarli a cibi ( es agrumi e broccoli) ricchi di vitamina C, sostanza in grado di favorire l’assimilazione del ferro.

Di seguito una carrellata degli alimenti ricchi in ferro che non dovrebbero mai mancare sulla tavola di chi presenta un ematocrito basso:
Tuorlo d’uovo;
Cereali integrali;
Ostriche;
Vongole;
Capesante;Sardine;
Gamberetti;
Carne rossa;
Fegato;
Manzo;
Pollo;
Spinaci;
Broccoli;
Cavolo verde;
Lattuga;
Fagioli;
Lenticchie;
Ceci;
Piselli secchi;
Cereali arricchiti di ferro;
Albicocche secche;
Fichi;
Mandorle;
Prugne secche;
Uvetta.
Si dovrebbe atresì ridurre il consumo di tè, caffè e prodotti a base di soia in quanto in grado di interferire nel processo d’assorbimento del ferro.

RACCOMANDAZIONI DIETETICHE GENERALI
Oltre a prestare attenzione nel raggiungere i fabbisogni di ferro, acido folico e vitamina B12 raccomandati; è opportuno introdurre alimenti contenenti vitamina C, vitamina A, vitamine del complesso B, cisteina e rame per migliorarne l’assorbimento di questi nutrienti.
Sarebbe inoltre opportuno non consumare in concomitanza di alimenti ricchi di ferro o contenenti elevate quantità di tannini (particolarmente presenti in vino, caffè, tè, cioccolato e alcune erbe), calcio, fosforo e fibre, poiché ne riducono l'assorbimento; quindi assumere frutta, verdura e cereali integrali nelle adeguate porzioni senza esagerare
Cibi virtuosi sono:

- Parmigiano o Grana Padano in quanto ricco in vitamina B12 e A oltre che di rame, zinco e selenio.
- Carne sia rossa che bianca, purchè proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Frattaglie e carni di cavallo che presentano un contenuto in ferro paria circa 5 - 8 mg/100 grammi di alimento crudo contro i 2 - 5 mg/100 grammi di alimento crudo relativo ai tagli più comuni. Le carni rappresentano inoltre un’ottima fonte di vitamina B12 e altri micronutrienti capaci di aumentare l’assorbimento del ferro non eme.
- Affettati: in particolare la bresaola, raggiunge quantitativi >8 mg/100 grammi di alimento. - Pesce come tonno, merluzzo e salmone sono ricchi di ferro nella forma facilmente assorbibile. Contengono inoltre vitamine e micronutrienti importanti per l’assorbimento del ferro non eme e sono buona fonte di vitamina B12.
- Molluschi, importante fonte di vitamina B12 e ricchi in rame.
- Uova, in particolare il tuorlo, contiene ferro tra 5 e 8 mg /100 grammi di alimento crudo, oltre a rappresetare una buona fonte di vitamina B12 e rame.
- Legumi sono ricchi di ferro, seppur in forma meno assorbibile (non eme) e di acido folico. Tra i più ricchi in ferro troviamo ceci, fagioli secchi, lenticchie (>8 mg/100 grammi di alimento crudo già pronto per il consumo). Fagioli e soia costituiscono anche tra gli alimenti più ricchi di acido folico (>250 mcg per 100 grammi) come le fave e i legumi secchi (tra 100 e 250 mcg per 100 grammi)
-Cereali e derivati. Discreto contenuto di ferro in forma meno assorbibile ma ottima fonte di rame. Da associare a legumi come piatto unico per migliorarne l’assorbimento. Limitare il consumo di quelli integrali poiché ricchi in fibre.
-Fra le verdure, quelle che in grado di migliorare l’assorbimento del ferro non eme sono: peperoni, pomodori, cavoli, broccoli e lattuga ricchi in vitamina C; carota e zucca apportano invece ottimi quantitativi di vitamina A come le verdure giallo-arancioni e quelle verde brillante. Quelle con maggior contenuto di acido folico sono asparagi, barbabietole rosse, broccoli, cicoria, catalogna, cavoletti di Bruxelles, cime di rapa, funghi, rucola, scarola, spinaci, cavolo cappuccio, cavolfiore, lattuga, porri, zucchine che sono anche un’ottima fonte di antiossidanti.
- La frutta secca, farinosa e oleosa costituisce una valida fonte di ferro con un contenuto tra 2 e 5 mg/100 grammi di alimento; la frutta secca a guscio nello specifico, contiene inoltre rame che ne favorisce l’assorbimento. Fra i frutti freschi, agrumi, kiwi, uva sono ricchi in vitamina C; albicocche e in generale la frutta di colore giallo arancione rappresentano una buona fonte di vitamina A. Germe di grano ricco di acido folico.