DORMI POCO? ATTENTO AL TUO COLESTEROLO!

E’ un recente studio finlandese a dimostrare che la perdita di sonno è in grado di alterare i sistemi di trasporto del colesterolo, portando anche ad un’attivazione dei meccanismi dell’infiammazione; fattori questi correlati ad un aumentato rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari. 

Già da tempo, numerosi studi avevano evidenziato come dormire poco influenzi negativamente lo stato di salute dell’individuo. Chi dorme con difficoltà, tende ad ingrassare con maggior facilità a causa di un’indotta alterazione del metabolismo dei carboidrati e dei meccanismi di regolazione dell’appetito, inducendo uno stato di pre diabete. Inoltre in questi soggetti si riscontrano alterazioni del sistema immunitario e l’attivazione di meccanismi dell’infiammazione. Il recente studio finlandese ha in fine dimostrato che le ore di sonno perse influenzano anche il metabolismo del colesterolo, sia a livello dell’espressione genica, che dei livelli di lipoproteine circolanti.

Lo studio condotto dall’ Università di Helsinki pubblicato su Scientific Reports, ha messo in luce come, soggetti deprivati del sonno, presentino un pool genetico deputato alla regolazione del trasporto del colesterolo meno attivo, rispetto a coloro che riposano un numero sufficiente di ore.

Il dato sperimentale è stato poi ulteriormente dimostrato a livello di studio su popolazione, attraverso il quale è stato possibile scoprire che i soggetti che presentano l’abitudine di dormire poco, hanno livelli più bassi di colesterolo HDL (colesterolo ‘buono’), rispetto a chi dorme a sufficienza.

Questo ulteriore dato sarebbe in grado di spiegare la correlazione esistente fra rischio cardiovascolare e insufficiente riposo. I soggetti deprivati di sonno innescano infatti una serie di meccanismi fra cui l’innalzamento dei livelli di infiammazione e l’alterazione del metabolismo del colesterolo e della risposta immunitaria che, associati ad inadeguati livelli di HDL, contribuiscano alla formazione della placca ateriosclerotica, giocando un ruolo negativo sulla salute delle persone.

Nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e per garantire il benessere quotidiano occorre quindi prestare particolare attenzione non solo all’alimentazione (che dovrebbe essere ricca di pesce azzurro, frutta secca a guscio e semi, povera di grassi idrogenati, ricca in frutta e verdura) e all’attività fisica, ma anche al corretto riposo notturno e/o pomeridiano nell’arco della giornata.

Riferimenti:
Vilma Aho et al. - Prolonged sleep restriction induces changes in pathways involved in cholesterol metabolism and inflammatory responses - Scientific Reports 6, Article number: 24828 (2016)      

Sai cosa è il BULGUR?

Il bulgur si ottiene dalla lavorazione dei frumento integrale di grano duro, le cui origini risalgono al periodo di Babilonesi e Ittiti (primi ad utilizzarlo); originario dell’Anatolia, attualmente rappresenta un ingrediente molto utilizzato nella cucina turca.

Esistono diverse "grane" di bulgur a seconda delle diverse dimensioni e spessore; quelle più grosse (2-4 mm) vengono destinate per la preparazione di minestre in brodo e le zuppe, mentre quelle più sottili si prestano soprattutto per accompagnare piatti freddi e contorni.

Il bulgur può essere preparato a partire da chicchi di frumento cotti al vapore ed essiccati, macinati e ridotti in piccoli pezzi oppure a crudo da chicchi di grano duro non germogliati, selezionati e sminuzzati a freddo. Questo tipo di prodotto presenta una integrità nutrizionale che nel caso del prodotto cotto viene subito persa.

Nel caso si utilizzi il bulgur ottenuto da macinazione, è necessaria una bollitura di almeno 15-20 minuti previo ammollo; se invece si utilizza il bulgur a crudo, il tempo di cottura è di circa 15 minuti, sufficienti comunque a ridurne le caratteristiche nutrizionali.

Il bulgur non va confuso con il cuscus

Il bulgur anche se presenta caratteristiche analoghe al cuscus di frumento, differisce per alcuni dettagli:

● Il bulgur si ottiene da semi germogliati, mentre il cuscus impiega semi non germogliati

● Il bulgur utilizza semi integrali che quindi conservano la crusca, il cuscus è privo di questa sostanza

● La grana del prodotto è diversa: per il bulgur è più grossolana del seme; il cuscus subisce una fine macinazione e un passaggio al setaccio

● Le zone di origine sono diverse: il bulgur è tipico della Turchia, il cuscus dell'Africa.

Caratteristiche nutrizionali

Il bulgur essendo frumento integrale, presenta le stesse caratteristiche nutrizionali di questo alimento. E’ quindi ricco in carboidrati complessi, per lo più amido, proteine e povero di grassi (soprattutto insaturi con una percentuale apprezzabile di polinsaturi essenziali); pur essendo ricco in fibre, a differenza del frumento integrale o della farina integrale, nel bulgur prevalgono quelle insolubili (meno utili nella regolazione dell'assorbimento del colesterolo e nella moderazione dell'indice glicemico rispetto a quelle solubili). Il rivestimento esterno del chicco contiene una discreta quantità di sali minerali soprattutto magnesio, potassio, ferro, fosforo; per quanto concerne le vitamine è rico di vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina PP (niacina) e vitamina E (tocoferolo). C’è da considerare che il calore della cottura va ad incidere negativamente sia sulla concentrazione di vitamine e minerali del prodotto finito; la vitamina PP, essendo meno termosensibile risente in minor misura rispetto alle altre di questo fenomeno.

L'indice glicemico del bulgur NON è basso ed equivale a quello del pane integrale.

Dal punto di vista dell’apporto energetico, 100 g di bulgur apportano circa 350 kcal.

Benefici

Il bulgur essendo un alimento integrale, è un’ottima fonte di fibre esercitando azione benefica sull’intestino. Essendo ricco di vitamine e sali minerali, se si ha l’accortezza di scegliere quello prodotto crudo, è un alimento estremamente valido dal punto di vista nutrizionale. Come il grano, anche questo alimento però è ricco di acido ossalico che legandosi a diversi minerali (ferro, magnesio e soprattutto il calcio) assunti con l’alimentazione ne impedisce l'assorbimento.

Sicuramente, grazie all’elevato potere saziante e l’elevato contenuto di fibre, può essere impiegato per coloro che hanno necessità di perdere peso.

PESCE DI STAGIONE

Quando parliamo di stagionalità, la mente corre alla frutta e alla verdura, ma non ci sofferma a pensare che anche il pesce viene pescato in precisi momenti dell’anno; conoscerli e rispettarli vuol dire tenere in considerazione il suo ciclo vitale e la sua disponibilità.
Non è solo importante prestare attenzione alla sua freschezza e saper scegliere fra quello di mare e il pesce di allevamento.
Inoltre, rispettando la stagionalità, si risparmia anche un po’ in quanto verrebbero minimizzati i costi superflui di importazione, trasporto e conservazione, a vantaggio del gusto, senza contare che si incentiva una alimentazione più varia data dalla scoperta di tante specie ottime dal punto di vista nutrizionale ma spesso sconosciute ai più.
Il nostro Mar Mediterraneo poi vanta un’alta presenza di pesce azzurro ((alici, sardine, aguglie, tonno, sgombro, lampuga, ricciola…): varietà più ricca di omega 3 e acidi grassi, che hanno effetti benefici sul funzionamento del cuore e del sistema circolatorio.

Calendario dei pesci di stagione:

Gennaio
Nasello, sardina, sogliola, spigola, triglia, alice, calamaretto, cefalo, cernia, dentice, panocchia, pesce di San Pietro, polpo, ricciola, rombo, sarago, scorfano, seppia, sgombro.

Febbraio
Nasello, sardina, sgombro, sogliola, spigola, alice, calamaretto, cefalo, cernia, dentice, mazzancolla, ombrina, panocchia, ricciola, rombo, pesce di San Pietro, scorfano, seppia, tonno rosso, vongola verace.

Marzo
Nasello, acciuga, sogliola, triglia, alice, cefalo, cernia, dentice, gamberetto rosa, granchio, mazzancolla, panocchia, pesce di San Pietro, rana pescatrice, razza, ricciola, rombo, sarago, scampo, scorfano, seppia, sgombro, tonno rosso, vongola verace.

Aprile
Acciuga, cefalo, dentice, nasello, pesce spada, sardina, sogliola, sgombro, tonno, triglia, alice, aragosta, cernia, gamberetto rosa, granchio, mazzancolla, pesce di San Pietro, rana pescatrice, razza, ricciola, sarago, scampo, scorfano, seppia, spigola, totano

Maggio
Acciuga, cefalo, dentice, nasello, pesce spada, sardina, sogliola, tonno, spigola, aragosta, cernia, gamberetto rosa, granchio, rana pescatrice, razza, ricciola, sarago, scampo, sgombro, totano, triglia.

Giugno
Cefalo, dentice, nasello, orata, pesce spada, sardina, sogliola, spigola, tonno, triglia, gamberetto rosa, granchio, rana pescatrice, razza, ricciola, sarago, scampo, sgombro, totano.

Luglio
Alice, cefalo, dentice, gallinella, gamberetto rosa, granchio, lanzardo, leccia, mormora, nasello, occhiata, orata, pesce spada, ricciola, sarago, sardina, scampo, sogliola, spigola, sugarello, tonno, totano, triglia, vongola verace.

Agosto
Acciuga, dentice, nasello, orata, pesce spada, sardina, sgombro, sogliola, triglia, cefalo, ricciola, sarago, tonno rosso.

Settembre
Acciuga, alice, calamaro, cefalo, dentice, gattuccio, mazzancolla, moscardino, ombrina, orata, panocchia, pesce spada, ricciola, rombo chiodato, sarago, sardina, seppia, sogliola, spigola, tonno rossa, triglia, vongola verace.

Ottobre
Alice, Calamaro, cefalo, cernia, dentice, gallinella, gattuccio, mazzancolla, moscardino, nasello, ombrina, orata, panocchia, pesce spada, ricciola, rombo chiodato, sarago, sardina, seppia, sogliola, tonno, triglia.

Novembre
Acciuga, alice, calamaretto, calamaro, cefalo, cernia, dentice, gattuccio, mazzancolla, moscardino, nasello, ombrina, orata, panocchia, polpo, rombo chiodato, sardina, seppia, sogliola, triglia, vongola verace.

Dicembre
Alice, calamaretto, calamaro, cefalo, dentice, gattuccio, mazzancolla, moscardino, nasello, pagro, panocchia, polpo, rombo, sarago, sardina, seppia, sgombro, sogliola, spigola, spinarolo, tonno rosso, triglia, vongola verace.