Olio di palma: i prodotti virtuosi PRIVI di questo ingrediente

L’argomento olio di palma ha puntato recentemente su di se i riflettori per il suo discutibile smisurato uso in campo alimentare.

E’ d’obbligo premettere che ad oggi sappiamo che il suo consumo eccessivo risulta essere nocivo, ma non ci sono prove certe che lo correlano a cancerogenicità.

Un articolo del 2014 uscito su The American Journal of Clinical Nutrition, aveva evidenziato che il consumo abituale di olio di palma faceva aumentare in modo significativo la concentrazione di grassi nel sangue; inoltre il rapporto tra colesterolo cattivo (LDL) e buono ( HDL) aumentava a discapito dei livelli di colesterolo buono. D'altro canto in letteratura sono riportati anche studi che pongono alcuni dubbi sulla reale correlazione tra grassi saturi e livello di colesterolo nel sangue facendo sempre più pensare che sia in effetti l'eccessivo consumo a determinarne la pericolosità.

E’ inoltre importante sottolineare che l’olio di palma viene spesso utilizzato in forma esterificata dalle aziende alimentari e questa modifica peggiora il profilo lipidico favorendo il danno cardiovascolare; in un lavoro pubblicato su Lipids nel 2014, si associa il consumo di acido palmitico all’incremento di sostanze infiammatorie circolanti nel sangue favorendo lo sviluppo di varie patologie come le cardiovascolari, l’aterosclerosi, il diabete e anche alcuni tumori.

La storia dell’impiego dell’olio di palma in campo alimentare è cominciato a partire dagli anni Settanta, quando l’industria ha cercato soluzioni per ridurre i costi di produzione cominciando ad introdurre questo componente alimentare nel pane, nelle merendine e nei biscotti al posto del burro (grasso animale ricco di acidi grasso saturi ), non tenendo presente che anche esso è ricco di grassi saturi! Piano piano quindi le ricette e il gusto degli alimenti è così gradualmente cambiato senza che l’utente se ne accorgesse.

I nuovi prodotti risultavano a quel punto più morbidi, più umidi a causa del fatto che l’olio di palma, essendo un grasso non idrogenato si trovava allo stato liquido; ciò ha determinato la necessità di introdurre nei processi industriali il processo chimico di idrogenazione per farlo passare dallo stato liquido a quello solido. E’ proprio il processo di idrogenazione che promuove il cambiamento dei legami chimici dalla forma cis alla forma trans, responsabile dell’ innalzamento del colesterolo LDL e della parallela diminuzione del colesterolo HDL.

In base a quanto riportato sarebbe saggio provare a cambiare la propria alimentazione cercando di favorire quegli alimenti che si collocano come virtuosi in quanto sono privi di tali sostanza, senza dimenticare che nulla è di per se dannoso in senso assoluto se assunto con moderazione e all'interno di una dieta equilibrata e bilanciata.

Molti non sano però che l’olio di palma non solo è presenti in moltissimi cibi, ma ne sono particolarmente ricchi i cibi deputati all’infanzia, il che crea un discreto paradosso a ben pensarci.

A tal proposito riporto qui di seguito alcune liste di alimenti “VIRTUOSI” in modo da guidare verso acquisti alimentari corretti.

Lista delle merendine e biscotti SENZA olio di palma 

Muffin 

o Bononia Dolci
o PamTortini e tortine senza olio di palma
o Le tortine con ciliegia e mirtilllo, e quelle latte e cioccolato della Coop (linea Club 4-10)
o I tortini da agricoltura biologica firmati Esselunga
o Il tortino al limone farro e quello allo yogurt Kamut della General Bio
o I tortini di farro alla carota del brand La città del sole
o I tortini biologici Pam.
o Tortine con ciliegio e mirtillo Misura
o Le Camille Mulino Bianco
o Tortine Piacersi con frutti di bosco e yogurt, della Conad

Plum cake 

o Bononia
o Coop
o Esselunga
o I BuoniCosì di Galbusera
o I plum cake Probio della linea Break&bio ( farro cake e farro cake al cioccolato)
o I plumcake senza glutine Zerograno

Merendine al cioccolato e creme di cacao 

o Crema spalmabile alle nocciole e al cioccolato Novi
o Crema di cacao e nocciole biologica, Rigoni di Asiago
o La barretta al cioccolato fondente e quella al cioccolato al latte prodotto da CerealFit
o Le merende bio cioccolato e riso del marchio La città del Sole.
o Crema di nocciole e cacao Galamella
o Crema Gianduia Nero, Pernigotti
o Crema spalmabile a base di cacao e nocciole, Venchi
o Crema Nocciola, Lindt
o Crema Gianduia Caffarel

Snack e altre merendine 

o Il Paine d’èpices, del marchio Cèrèal
o Le merendine Brioss della Ferrero, all’albicocca e alla ciliegia
o I minicake biologici Ki-group
o Tutti i prodotti Loacker
o Il Pan Brioscè e i Panini al Latte prodotto della linea Mulino Bianco
o I Müsli Snack della Rapunzel
o Lo snack 2 ore senza fame della Rilevo
o La crostata di confettura alla fragola Banco del gusto
o Minigrissini HappiVi della Vitavigor
o Cracker Magretti e al mais della Galbusera
o Pan goccioli, della Mulino Bianco
o Taralli lunghi di Barletta, Terre d’Italia

Pancarrè e fette biscottate 

o Fette biscottate al Kamut di Germinal
o Pane ai 5 cereali, Conad
o PanFiocco e pane integrale della Roberto
o Fette biscottate classiche Gentilini
o Panini al cioccolato Nuvolette della Morato
o Fette biscottate Panmonviso, linea iposodica
o Panetti ai grani antichi italiani Novalesi
o Pan Bauletto ai cereali e soia, Mulino Bianco

Biscotti

o Biscotti Osvego, Marie e Novellini della Gentilini
o Biscotti Pavesini classici e al caffè
o I biscotti ColCuore prodotti da Galbusera
o Frollini di Kamut con gocce di cioccolato e biscotti yogurt e miele Alce Nero
o Il choco biscuits marcato Tutti in forno
o Mix di cerali croccanti e riccioli di cioccolato, Gran Cereali
o I Biscocereali croccanti al cioccolato Nutri Grain della Kellogg’s
o Tris, Frollini al latte prodotti dall’azienda Galameo
o Dama, Frollini al latte e al cacao Galameo
o Nomi, cose, città. Frollini al cacao Galameo
o Frollini integrali Viviverde, Coop
o Biscotti Doemi all’olio extravergine di oliva
o Biscotti Latte Maremma
o Frolletti integrali di Forno Battistini
o Frollini integrali con farina di farro, Conad.
o Frollini di kamut e frumento Biointegral – Sottolestelle
o Frollini ai mirtilli – VitAvena
o Biscotti “Gojino Bio” con avena di bacche di goji – Fior di Loto
o Stelline di cereali al cacao Club 4-10 – Coop
o Frollini di grano sareceno con gocce di cioccolato fondente – Esselunga
o Biscotto biologico – Humana
o Savoiardi – Dolciando
o Biscotti senza zuccheri aggiunti – Corsini
o Biscotti Kamut – SarchioBiscotti “cioccolosi”- Sarchio
o Biscotti di farina di soia “Come fatti in casa” – Di Leo
o Biscotti Gusto Energetico, con farina di riso e cacao – Di Leo
o Frollini con farina di riso e cacao, Conad.

Prodotti per l'infanzia SENZA olio di palma 

Latte liquido e latte in polvere 

o Latte in polvere per lattanti e latte in polvere di proseguimento – Crescendo Coop;

o Latte per la crescita biologico – Crescendo Coop;

o Risolac in polvere - Plasmon (dalla nascita al sesto mese di vita)

o Latte di asina in polvere biologico per lo svezzamento – Biomilkey

o Latte crescita Aptamil 3 liquido

o Latte Aptamil 3 soya

o Latte Superpremium 1 – Bimbosan (dalla nascita)

o Latte Super Premium 2 - Bimbosan (dopo 6 mesi fino a 3 anni)

o Latte crescita 3 liquido – Mellin (dai 12 ai 24 mesi);

o Latte crescita 4 liquido – Mellin (24-36 mesi)

o I prodotti della Linea Formulat – Dicofarm

o Latte Crescita – Granarolo

Biscotti prima infanzia 

o Biscotti solubili per l’infanzia biologici – Crescendo Coop

o Biscotti per l’infanzia biologici “Primi anni” – Selex

o Biscotti biologici solubili – Biobimbo

o Biscotti farro biologici Biobimbo

o Biscotti di farro al cacao e biscotti alla vaniglia – BioJunior

o Biscotti di farro per l’infanzia - Alcenero

o Biscotti biologici – Humana.

Pappe

Per quanto riguarda le pappe pronte a base di verdura, frutta e carne non sembra esserci nessun problema: le maggiori aziende che producono alimenti per la prima infanziautilizzano in genere, per la loro preparazione, olio di colza e olio di girasole

ALIMENTARSI BENE QUANDO SI FA SPORT

Allenarsi e fare regolarmente attività fisica permette all’organismo di restare in forma e di mantenersi sano. Occorre però prestare attenzione a non eccedere: l’ Organizzazione Mondiale della Sanità suggerisce che i livelli di attività fisica consigliati sono di almeno 150 minuti (3 ore circa) la settimana per svolgere un’ attività moderata e di 75 minuti per un’ attività intensa, cercando di pianificare l’ attività sportiva 2 volte la settimana.

Quando si svolge una regolare attività fisica, non agonistica, il regime alimentare non deve subire delle variazioni, ma occorre comunque adeguarlo allo sforzo che si andrà a compiere.

E’ importante capire che non ci sono dei cibi “miracolosi” che possono migliorare le prestazioni; al contrario se lo sportivo si alimenta in modo scorretto può peggiorare il proprio rendimento sportivo. Ecco perché è fondamentale avere una dieta varia ed equilibrata sia nell’apporto dei principali nutrienti ( proteine, grassi, carboidrati), sia in vitamine e sali minerali, mangiando di tutto senza fare auto privazioni o imponendosi diete squilibrate (ancora peggio se improvvisate e fai da te).

Vediamo in dettaglio come distribuire i vari nutrienti:

PROTEINE – l’apporto consigliato e’ di 1,1-1,5 g per kg di peso corporeo; se si esegue un’attività agonistica si può arrivare a 1,7 g. L’ eccesso e’ pericoloso e va ad incidere sul corretto funzionamento degli organi emuntori, in particolare modo i reni. Meglio preferire proteine ad alto valore nutrizionale e povere di grazi saturi come yogurt, pesce, legumi.

LIPIDI – l’apporto complessivo ottimale si aggira sul 35-40% delle calorie totali assunte, in età pediatrica, si porta sul 30% per gli adolescenti, fino ad arrivare al 25% negli adulti.Si deve sempre cercare di privilegiare i grassi vegetali, in primis l’ olio extravergine di oliva, su quelli animali ricche di grassi saturi; particolarmente virtuosi sono però gli oli di pesce ricchi di omega 3 che si possono trovare nei pesci azzurri come salmone e sgombro. Ricordiamo che un'ottima fonte di acidi grassi omega 3 è anche tutta la frutta secca a guscio come mandorle, noci, nocciole e nei semi come lino, zucca, chia.

CARBOIDRATI- il contributo dei carboidrati e’ fondamentale per creare le riserve di glicogeno che a livello muscolare impediscono la formazione dell’acido lattico. La loro assunzione però non deve superare il 55-60% dell’ apporto calorico complessivo, per non incorrere in spiacevoli fenomeni di meteorismo, dolori addominali, stipsi/diarrea.

VITAMINE E MINERALI - il bisogno vitaminico dello sportivo e’ uguale a quello di chi non pratica sport, quindi se si segue una dieta bilanciata non occorre far ricorso a beveroni vari con i quali invece è probabile incorrere in fenomeni da sovraccumolo. L’unica reale attenzione va posta al magnesio, un minerale che non sempre è possibile reperire, anche con una alimentazione completa. La sua carenza può portare a crampi muscolari e sbalzi di umore, soprattutto a seguito di uno sforzo molto intenso, e’ sensato assumerlo anche in integratore subito dopo l’allenamento.

BEVANDE-la miglior bevanda, anche per lo sportivo resta l’acqua naturale. Nei periodi di allenamento intenso sono consigliati circa 50 millilitri per kg corporeo; durante l’allenamento e le gare e’ corretto integrare con circa 200 millilitri di acqua ogni 15 minuti da assumere con piccoli sorsi. L’abitudine nel post gara di sciogliere zuccheri in acqua o integratori energetici di varia natura e’ da sconsigliare in quanto ritardano la reidratazione.

 

Per garantire sempre un’ottima prestazione e una corretta salute psicofisica, e’ bene sapere che non tutti i pasti hanno lo stesso tempo di digestione: si passa dalle 2-3 ore per un pasto leggero, fino oltre le 4 per un pasto molto abbondante.

I tempi si allungano tanto più il pasto e’ ricco di grassi, carni grasse e fibre. Quindi prima di mettersi a tavola dobbiamo tenere presente a che ora abbiamo fissato il nostro allenamento.

Nel momento della digestione lo stomaco accentra tutto il sangue necessario per compiere i processi di scissione degli alimenti che sono stati introdotti con il pasto, sottraendo in questo modo energie all’ intero organismo. Per questo motivo e’ importante evitare di andare ad allenarsi nel momento in cui si stanno ancora ultimando i processi di digestione.

Qualche ora prima di praticare sport e’ corretto fare uno spuntino piccolo ma virtuoso che dia energia ma non appesantisca come ad esempio un frutto con dello yogurt o del pane e prosciutto magro/parmigiano; se sei uno sportivo agonista, onde evitare di aver trovarsi in carenza di glicogeno, puoi assumere nel post gara anche un piccolo trancio di crostata o un succo di frutta con maltodestrine