INTOLLERANZE ALIMENTARI E TEST

Le intolleranze alimentari si distinguono dalle allergie per l'impossibilità di dimostrare la presenza di anticorpi della classe IgE rivolte verso antigeni alimentari specifici. Le intolleranze alimentari possono essere causate da molteplici fattori sia propri dell'alimento, sia correlati all'alimento (conservanti, anti parassitari, coloranti, ecc).
Da gli ultimi dati raccolti dall’Istituto Superiore di Sanità e altri gruppi di ricerca, risulta che circa il 20% della popolazione ha problemi di intolleranza a uno o più alimenti e sembra che ultimamente la situazione abbia subito un notevole peggioramento causato da manipolazioni che subiscono i cibi dal momento della produzione a quello del consumo. Questa impennata potrebbe però essere legato non solo ad un effettivo aumento delle malattie allergiche ma, soprattutto, alle numerose diagnosi eseguite secondo criteri discutibili e non scientificamente provati.

COSA SONO LE INTOLLERANZE ALIMENTARI ?
Si tratta di una reazione tossica verso un alimento non causata da una reazione immunitaria, è quindi una reazione anomala dell’organismo verso particolari cibi. L’intolleranza non coinvolge il sistema immunitario quanto, piuttosto, quello metabolico. Mentre per quanto riguarda le allergie, basta una minima dose a scatenare fenomeni anche violenti fino allo scatenarsi di shock anafilattico, per le intolleranze o ipersensibilità alimentari sappiamo essere dovute a un fenomeno di accumulo: quando nell'organismo si supera una certa concentrazione “soglia”, viene scatena una reazione. Le reazioni inoltre non sono sempre immediate, ma si presentano da uno a trentasei ore dopo l’assunzione del cibo in questione; tali reazioni possono derivare dall’impossibilità dell’organismo di digerire un dato alimento, a causa di difetti metabolici che possono essere causati dallo stile di vita (scarsa masticazione, errate combinazioni alimentari, ecc.), o da stati emotivi alterati, oppure possono essere scatenate dall’assunzione di antibiotici.

TIPI DI INTOLLERANZA

• Intolleranze farmacologiche
• Intolleranze metaboliche
• Intolleranze agli additivi chimici di frequente presenti nei cibi che ingeriamo quotidianamente
• Intolleranze a residui tossici
• Intolleranze causate da malattiead esempio l’asma, la colite, la congiuntivite, la dermatite, l’eczema, la psoriasi e la rinite, possano essere una concausa per le intolleranze alimentari.

ALIMENTI INCRIMINATI:

• Cibi ricchi d’istamina: pomodoro, birra, formaggio stagionato e fermentato, spinaci, funghi, cioccolato, tonno in scatola.
• Istamino liberatori: fragole, ecc.
• Tendenzialmente allergizzanti: pesce, arance, uova, soia, latte vaccino, pesche, kiwi, crostacei, ecc.
• Cibi che più frequentemente causano intolleranza: latte e latticini, lieviti, frumento, oli vegetali, olio di oliva, ecc.

SINTOMATOLOGIA
Le intolleranze non mostrano quasi mai sintomi improvvisi e gravi, ed è difficile collegarle a uno specifico alimento. Le manifestazioni cliniche sono spesso ritardate. Emicranie, stanchezza cronica, affaticamento muscolare, difficoltà di concentrazione, gonfiori addominali dopo i pasti, infezioni ricorrenti, dolori articolari, modificazioni cutanee (pelle secca, orticaria), sbalzi di peso corporeo (sia in eccesso sia in difetto) e alterazioni dell’umore, in mancanza di una chiara accertata patologia, sono tutti sintomi riconducibili a una o più intolleranze alimentari.

TEST DNA e INTOLLERANZE? MOLTO DI MODA...MA SONO UTILI?
Come precedentemente detto mentre per le allergie ci possiamo riferire alla presenza di IgE presente nl sangue, altrettanto non possiamo fare per le intolleranze.
Quindi per le allergie alimentari è necessaria un'accurata visita allergologica e sono disponibili test diagnostici scientificamente validati, lo stesso NON si può dire per le intolleranze, seppure giri un forte business (estremamente cari) intorno a questo argomento! Inutile e scientificamente infondata è anche la ricerca di anticorpi della classe IgG specifici per alimenti.

DA EVITARE (in quanto test privi di validazione scientifica):
Kinesiologia applicata (DRIA test e simili), Test di citotossicità (Cytotoxic test o test di Bryan o ALCAT, ecc.), Test EAV (elettroagopuntura secondo Voll, Vega test, Sarm test, Biostrength test e loro varianti), Test di provocazione/neutralizzazione, Test di provocazione/ neutralizzazione sublinguale, Biorisonanza, Analisi del capello, Pulse test, Test del riflesso cardiaco-auricolare, Test Melisa, Mineralogramma, Iridologia, test Bioenergetico dei Virus e Batteri e simili.

TEST del DNA

Ultimamente si sono fatti avanti Aziende e Laboratori che pubblicizzano addirittura la scoperta di eventuali intolleranze alimentari nei confronti di 600 alimenti, attraverso il test del DNA. Sicuramente  possiamo dire che è falso individuare le intolleranze alimentari nei confronti di 600 alimenti attraverso l’esame del DNA!
Il DNA però può essere estremamente utile per comprendere meglio come il nostro organismo metabolizza gli alimenti e può quindi darci delle indicazioni estremamente interessanti su come impostare una alimentazione fortemente personalizzata.
Lo studio del DNA, in relazione all’alimentazione, può essere sfruttato per comprendere meglio le velocità metaboliche delle migliaia di reazioni che si verificano nel nostro corpo. Questo ovviamente può essere di valido aiuto per indirizzare meglio la persona verso un’alimentazione personalizzata.

ESEMPIO: Studiando il DNA possiamo andare a vedere se il nostro computer è programmato per produrre una quantità sufficiente di CYP1A2 oppure no. In tal caso noi sapremmo come è utile comportarsi nei confronti della caffeina: se i nostri geni danno l’ordine di una ridotta produzione di CYP1A2 allora non possiamo permetterci un’assunzione disinvolta di caffè, in quanto non saremmo in grado di metabolizzare la caffeina e quindi potremmo avere effetti indesiderati. Ci sono importantissimi studi (JAMA 2006, Cornelis et al.) che hanno dimostrato come i portatori di alcune varianti di questo gene (CYP1A2) hanno un rischio di infarto del miocardio decisamente più elevato se consumano fino a 4 tazze di caffè al giorno.
Questo tipo di discorso può essere fatto nei confronti di numerosissimi altri alimenti, ma non per questo è corretto parlare di intolleranza.
Si deve parlare di Mappa Alimentare, che viene elaborata attraverso la parametrizzazione dei dati ottenuti con lo studio del DNA, non si deve quindi parlare di intolleranze, ma di uno stadio che viene ancora prima e che giudica la velocità metabolica degli alimenti, la predisposizione che ciascuno ha di accumulare maggiori tossine in seguito a determinate assunzioni e la capacità che il nostro organismo ha di difendersi dalla produzione di radicali liberi, in seguito a reazioni biochimiche eccessive o troppo rallentate.

COME COMBATTERE I FENOMENI DI INTOLLERANZA ALIMENTARE
Il compito più importante, ma anche il più arduo è quello di cercare di individuare la dose-soglia personale per ridurre la manifestazione dei sintomi. Esistono piani alimentari specifici per le persone intolleranti che sono basati sulleliminazione (diete di esclusione) di quel particolare alimento o sostanza che ha creato problemi.
E' opportuno affidarsi allo specialista nutrizionista perché individui una dieta personalizzata e specifica per le individuali esigenze, in modo da non creare eventuali danni legati ad inopportune diete fai-da-te che spesso sono carenziali verso nutrienti altresì indispensabili per la buona salute.

L'UOVO e le sue importanti virtù

PROPRIETA' NUTRIZIONALI
L’uovo è un alimento completo perché contiene i fondamenti energetici per lo sviluppo dell’embrione quindi formato soprattutto da proteine ricche di aminoacidi essenziali (specie di lisina e metionina).
Inoltre è un alimento sano, nutriente e facilmente assimilabile. È ricco di proteine sia nell’albume (ovoalbumina) che nel tuorlo (ovovitellina, o proteina fosforilata, e lipoproteine).Non esistono proteine con un valore biologico superiore a quelle dell’uovo.


Tab. 8 - Principali caratteristiche nutrizionali (valore per 100 g di alimento) delle uova


COMPONENTI DELL'UOVO
Il tuorlo dell’uovo, fonte di crescita per l’embrione, è una miscela di granuli e di ‘plasma’ a notevole contenuto proteico con ‘globuli’ ad alto contenuto lipidico.
L’albume è uno dei pochi alimenti composto da proteine pure, ma tra queste c’è anche una proteina ‘pericolosa’, l’avidina, che (solo se viene ingerita cruda) può legare saldamente la vitamina H (biotina) neutralizzandola; l’avidina, però, è così sensibile al calore che basta una leggera cottura per inattivarla.
I lipidi non sono presenti nell’albume, ma lo sono nel tuorlo (32% del peso), in cui sono presenti colesterolo e fosfolipidi (tra i quali spicca la preziosa lecitina: 8%). Gli acidi grassi insaturi dell’uovo, contrariamente a quanto si possa pensare, costituiscono la maggior percentuale del contenuto lipidico. Infatti il 50% è acido oleico, il 20% è acido linoleico, mentre circa il 30% è composto da acidi grassi saturi (colesterolo). Il tuorlo è anche una miniera di elementi protettivi: vitamina A (due uova coprono circa il 25% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina), vitamina B1, B2, B6, B12, D, PP e minerali (in particolare potassio, ferro, zolfo, magnesio e calcio). Il tuorlo è povero di sodio e quindi viene permesso nelle diete asodiche o iposodiche, diversamente dall’albume che è ricco di sodio.

DIFFERENZE NUTRITIVE FRA L'UOVO E GLI ALTRI ALIMENTI: 

Le differenze tra i vari tipi di uova sono insignificanti dal punto di vista nutrizionale. Il valore nutritivo di un uovo medio di gallina corrisponde a quello di 120 g di latte vaccino, 50 g di carne o 60 g di cervello bovino. Tuttavia, dato che l’uovo è del tutto sprovvisto di vitamina C e di carboidrati, è opportuna la sua integrazione con ortaggi e cereali.

La tipologia di uova usate maggiormente sono le uova di gallina, ma si consumano anche uova di quaglia, anatra, oca, struzzo, ecc. Nell’uso corrente il termine uovo senza altre precisazioni indica quello di gallina. Altre tipologie di uova che normalmente si consumano, sono anche le uova di pesci, es. caviale.


DISCUSSIONE UOVO VS COLESTEROLO

Intorno all’uovo ed al colesterolo c’è sempre stata una discussione che man mano è diventata uno scontro, fino a quando nel 1950, l’Associazione Cardiologica Americana, preoccupata dal sempre maggiore incremento di problematiche e malattie cardiovascolari della popolazione di allora, mise sotto accusa la dieta dell’epoca perché ritenuta troppo grassa e ricca di colesterolo.
E' importante da parte degli specialisti abbattere la demonizzazione dell’uovo come alimento in quanto responsabile di aumentare il tasso di colesterolo nel sangue. Infatti spesso le informazioni che arrivano all'utente possono risultare fuorvianti. Un grande tuorlo contiene più di due terzi della razione quotidiana suggerita di 300 mg di colesterolo, ma uno studio dimostra che il corpo umano non ne assorbe molto dalle uova. Il tuorlo rappresenta circa un terzo del peso netto dell’uovo, contiene tutta la parte “grassa”, una parte di proteine (circa la metà) ed una grandissima parte di sostanze nutrienti. Il tuorlo contiene tutta la colina, che corrisponde approssimativamente alla metà della razione quotidiana suggerita e contiene inoltre lecitina che favorisce l’eliminazione del colesterolo. La colina è una sostanza nutriente importante per lo sviluppo del cervello ed è suggerita alle donne incinte per assicurare un sano sviluppo del cervello del nascituro.

STUDI CHE SOSTENGONO Il RUOLO DELL'UOVO NELLA DIETA :
-Numerosi studi affernao che la somministrazione ad adulti sani di due uova al giorno per sei settimane non ha minimamente alterato i parametri che indicano un danno ai vasi arteriosi.
- Su American Journal of Clinical Nutrition è uscito uno studio che ha ulteriormente confermato l’innocuità di questo alimento per quanto riguarda il rischio cardiovascolare. Gli autori non solo affermano che il colesterolo contenuto nelle uova non fa male, ma che si possono tranquillamente consumare 6 uova a settimana.
- Secondo un altro studio, della Harvard School of Public Health, non esiste un legame significativo tra il consumo di uova e malattie cardiache, anzi, secondo uno studio, il consumo regolare di uova può aiutare a prevenire i coaguli di sangue, ictus e attacchi cardiaci.
- Studi sullo sviluppo dei carcinomi sostengono che le uova possono prevenire il cancro al seno. In uno studio, le donne che hanno consumato almeno 6 uova a settimana hanno abbassato il loro rischio di cancro al seno del 44%.
- Sulla rivista “Nutrition Research” i ricercatori dell’Università del Connecticut, in uno studio che ha coinvolto ventuno volontari di sesso maschile, divisi in due gruppi, affermano che l’uovo aiuta a dimagrire e tenersi in forma. Al primo gruppo si servivano le uova al mattino come colazione, mentre al secondo gruppo si serviva un panino con crema al formaggio e yogurt. Si è visto che il gruppo che consumava le uova al mattino, arrivava a consumare 400 calorie in meno a pranzo. Inoltre, le analisi del sangue degli appartenenti al secondo gruppo rivelavano livelli più alti di grelina, ormone che stimola il senso della fame.

AD OGNI ETA' IL SUO UOVO!
- bambini dai 2 ai 3 anni: 2 uova alla settimana;
- bambini dai 4 ai 5 anni: 3 uova alla settimana;
- ragazzini dai 6 ai 9 anni: 4-5 uova alla settimana;
- ragazzi dai 10 ai 12 anni: 5-6 uova alla settimana;
- ragazzi dai 13 ai 18 anni: 7 uova alla settimana;
- adulti: 3-4 uova alla settimana;
- anziani: 2-3 uova alla settimana.

In particolare, consigliare le uova alla mattina ai ragazzi, sia perché l’uovo è facile da consumare, sia perché è un alimento completo, sia perché i giovani mangiano poco e male la mattina pur essendo a digiuno dalla sera e avendo bisogno di molta energia per affrontare lo studio scolastico del mattino, sia perché l’uovo è ricco di colesterolo e questa sostanza è la molecola base da cui si formano tutti gli ormoni sessuali che sono di estrema importanza durante l’adolescenza.

IMPORTANTE E' LA COTTURA
Cuocere l’uovo partendo dall’acqua fredda e spegnere il fuoco non appena l’acqua comincia a bollire. Se lo si immerge un poco in acqua fredda e lo si consuma subito si ottiene un uovo à la coque, se invece non lo si raffredda con l’acqua fredda, avremo un uovo “barzotto” cioè con l’albume rappreso ma non duro e col tuorlo pastoso. In questo modo di cottura, non si avrà la famosa patina verde, che dal punto di vista nutritivo, significa in una perdita di ferro, ed una peggiore digeribilità dell’uovo.

TENIAMO D'OCCHIO LA FILIERA....
Ciò a cui davvero è bene prestare attenzione è la filiera che coinvolge l'uovo dalla "nascita" alle nostre tavole.
A causa dei numerosi controlli da parte dei NAS, con il supporto dai veterinari delle ASL, è stato evidenziata la situazione disdicevole che coinvolgeva gli allevamenti intensivi di galline.

Queste erano infatti costrette a vivere in condizioni di estremo sovraffollamento e degrado: animali ammassati gli uni sugli altri nelle gabbie, con difficoltà a raggiungere il cibo e poca aria a disposizione; uso indiscriminato di antibiotici per prevenire l’insorgenza di malattie, il cui rischio era amplificato dalla sovrapposizione delle gabbie e il conseguente rilascio delle deiezioni degli animali posti in alto su quelli nelle file più basse.

Negli ultimi anni molti allevatori si sono organizzati nella produzione di uova derivanti da sistemi alternativi (+238% le galline allevate con sistema biologico, +400% quelle allevate all’aperto, dal 2002 al 2008). Nonostante tutto altri produttori continuano ad usare il sistema dell’allevamento in gabbia perché fa risparmiare tempo, spazio e soldi e perché si traduce in una maggior produzione di uova, ma di qualità molto scadente.
Va ricordato che l’allevamento in batteria implica che l’animale è tenuto in spazi più piccoli di un foglio A4 e in gabbie impilate in file fino a 6 piani con ventilazione e luce forzata per aumentare la produzione.
In questo modo le galline si trovano a non poter aprire le ali, razzolare in cerca di cibo, fare bagni di terra, appollaiarsi, deporre le uova in un nido.
Non si creda che tutto questo sia senza conseguenze pratiche per la salute di chi mangerà quelle uova.
Sappiamo infatti che le galline in gabbia:
- sono aggressive e impazziscono; spesso diventano addirittura cannibali tanto che è necessario tagliare loro il becco.
- subiscono innumerevoli danni biologici: osteoporosi, fratture ossee, deformazioni degli arti, aumento del cortisolo e degli ormoni catecolaminici nel sangue, ecc.

Il regolamento CEE 834/2007

Per i prodotti da agricoltura biologica, il regolamento della Comunità Europea prevede:
- libertà per gli animali di entrare ed uscire liberamente dal ricovero;
- alimentazione solo con prodotti da agricoltura biologica, quindi assenza di coloranti di sintesi e di prodotti provenienti da organismi geneticamente modificati (OGM);
- un minimo di 4 mq di prato per gallina attorno al ricovero;
- un massimo di 6 galline per mq all’interno del ricovero;
- qualora ve ne fosse necessità, gli animali vengono curati con l’omeopatia e la fitoterapia veterinaria.

OCCHIO AI "NUMERINI" RIPORTATI IN CONFEZIONE

Prima di acquistare delle uova è quindi necessario guardare il numero presente sulla confezione (alcuni produttori lo stampano sulle uova). È un numero che precede la sigla IT seguita poi da vari numeri.

È un numero importante perché identifica il tipo di allevamento:
- codice 0 (allevamento biologico): L’ACQUISTO DI QUESTE UOVA VA SEMPRE PREFERITO!
- codice 1 (allevamento all’aperto),
- codice 2 (allevamento a terra),
- codice 3 (allevamento in gabbia): L’ACQUISTO DI QUESTE UOVA VA SEMPRE ESCLUSO!

La scorretta abitudine di "alimentarsi con i farmaci"

In tutti i Paesi sviluppati, il consumo eccessivo di farmaci sta assumendo connotati sempre più  importanti...diventando un problema reale per i danni che produce sulla salute. L’ uso eccessivo di farmaci induce alla formazione delle malattie iatrogene.

L'uso appropriato delle medicine è necessario per la cura di molte malattie, l'importante è non abusarne e assumerle a caso senza una reale necessità. Sicuramente l'auto prescrizione indotta da pubblicità televisive oppure da consiglio di  amici e conoscenti può rivelarsi deleteria. La cosa che realmente va saputa è che qualunque  medicinale, se preso scorrettamente può provocare intossicazioni più o meno gravi e produrre effetti collaterali che sono tollerabili solo se il loro utilizzo è assolutamente indispensabile. Quindi farmaci e medicinali non vanno assunti senza che sia stata fatta una diagnosi precisa e senza prescrizione medica, o non rispettandone la corretta posologia.

Pericoli legati ai farmaci
In particolare, un abuso dei farmaci di sintesi fa male alla pelle. Tutti i medicinali chimici affaticano il fegato, intossicano il sangue producendo sgradevoli effetti collaterali sulla pelle come: cellulite, fo­runcolosi, acne, peggioramento delle rughe già formate, smagliature, problemi di sovrappeso o deperimento, al­terazioni dei sistemi muscolari e dello strato di collagene.
I farmaci più coinvolti in questo genere di effetti collaterali (e che dunque vanno evitati o assunti con estrema cautela) sono anche quelli più facilmente usati a sproposito, come i cortiso­nici, gli antibiotici, gli antipiretici come il paracetamolo e gli antinfiammatori come la nimesulide, che causano danni anche gravi a fegato, stomaco e intestino.
Oltre a quelli già citati, ci sono altre ca­tegorie di farmaci il cui consumo prolungato o eccessivo può avere ripercussioni negative sulla salute e sulla pelle. Un abuso di tranquillanti, sedativi e antidepressivi provoca aumento di peso, mal di testa, pro­blemi di memoria, verti­gini, tremori, tachicardia e aritmie.
Un uso frequente di lassativi può alterare la flora batterica e irritare la mucosa intestinale, provocando coliti e ulcerazioni e generando uno stato di infiamma­zione cronica che causa malassorbimento e impedisce alla pelle di essere nutrita in maniera corretta.

Alimenti preziosi che possono sostituire alcuni farmaci

La natura nei secoli ci ha sempre offerto dei rimedi naturali che sono risultati preziosissimi per mantenerci in buona salute e spesso ha salvato popolazioni intere da carestie ed epidemie.

La scienza moderna sta riprendendo in mano tali alimenti, riscoprendone le importanti doti, è quindi compito degli esperti divulgare tale conoscenza  a tutti, in modo da esaltare indurre ad adottare stili di vita sani e naturali.

Evitiamo quindi  il più possibile il ricorso ai farmaci, per proteggere salute e bellezza, riservandoli ai casi di assoluta necessità e curando i disturbi ordinari con l’ ampia gamma di rimedi alternativi ma comunque efficaci che il mondo del na­turale mette a nostra disposizione.

E’ bene assumere i farmaci di sintesi solo se sono strettamente necessari, altrimenti si rischia di creare dipendenza e di riempire l’ organismo con scorie nocive per la salute e anche per la pelle. Inoltre, se possibile, è bene preferire sempre l’alternativa naturale.

Rucola e le sue importanti proprietà

La rucola o ruchetta, nome latino “eruca sativa”, da sempre famosa per le sue proprietà curative e nota fino dal tempo dei Romani per le sue virtù afrodisiache.
Oggi con il nome di rucola o ruchetta si intendono due piante diverse:
- la verdura coltivata a foglie più larghe, ingrediente d’insalate, risotti, pasta e contorni di carne;
- l’erba aromatica selvatica a foglie più piccole, che cresce spontanea nell'Italia mediterranea, dal livello del mare fino agli 800 m d'altezza.

La rucola, è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Brassicaceae (Cruciferae), a cui appartengono importanti virtù quali quelle di  stimolare l'appetito e migliorare la digestione; molto usata per l'astenia e per chi presenta una stanchezza psichica e fisica. Nei preparati erboristici e fitoterapici viene utilizzata per le sue proprietà di diuretico, di drenante, di purificante per il fegato e come aiuto dell'eliminazione dei gas intestinali oltre che come ottimo calmante per contrastare la tosse.

Valori nutrizionali (per 100 g) * Dati testudomaniac.com ** Dose Giornaliera Raccomandata

	Cruda*	DGR **
Energia	25 kcal
Proteine	2,58 g
Glucidi	3,65 g
Lipidi	0,66 g
Fibre	1,6 g	30 g
Sodio	27 mg
Potassio	369 mg	2 000 mg
Calcio	160 mg	800 mg
Ferro	1,46 mg	14 mg
Magnesio	47 mg	375 mg
Selenio	0,3 mg	55 µg
Vitamina C	15 mg	80 mg
Vitamina B5	0,437 mg	6 mg

Da un punto di vista alimentare, vi ricordo che contiene in particolare ferro, potassio, fosforo e calcio, e vitamina C.

Presenta un quantitativo di calorie molto basso, solo 25 kcal ogni 100 grammi, per tanto viene prevalentemente consumata in insalata, anche se è ottima anche cotta e comunque in campo alimentare la ritroviamo anche come base di molti liquori.
Al di là di tutte queste proprietà e benefici, è sconsigliato assumerla in grandi quantitativi poiché a dosi elevate produce un metabolita che ha effetti negativi ed irritanti sul nostro organismo. E' infatti doveroso dire che la rucola se cotta e se mangiata da persone intolleranti a questo tipo di pianta, può addirittura diventare velenosa e come tale pericolosa per la vita. La cottura quindi compromette gli effetti positivi dell’assunzione di questa pianta, anche perchè se protratta per oltre i 30 minuti di tempo, la cottura distrugge le vitamine e “tiocinati” ovvero composti con alte proprietà antitumorali e antiossidanti.

I LEGUMI e la loro importanza nella sana alimentazione Italiana

I legumi sono alimenti "antichi". Di loro si parla già nell'Antico Testamento e nell'Iliade, e tracce del loro utilizzo sono state ritrovate nelle Piramidi Egizie. Sono detti "la carne dei poveri", perché l'Italia contadina, fino agli anni Cinquanta, ha vissuto grazie ai legumi, prevalentemente cucinati in minestra, da soli o tutti insieme, meglio se assunti in concomitanza ai cereali in quanto si tratta di alimenti ricchi di proteine e di nutrienti.

Quali sono i legumi?

Fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave (ma anche lupini, arachidi, soia ecc...) sono i semi delle piante leguminose. Di ognuno di essi esistono moltissime varietà, con differenti colori e sapori. Tutti hanno però in comune le preziose caratteristiche nutrizionali: costituiscono, infatti, una buona fonte di carboidrati, di fibra (soprattutto nelle parti più esterne del seme), di vitamine del gruppo B e di minerali (fosforo, ferro e calcio), ma soprattutto sono una buona fonte di proteine.


Legumi + cereali 
Le proteine dei legumi forniscono al nostro organismo aminoacidi essenziali in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine di altri vegetali, come frumento, mais e riso. I cereali però contengono aminoacidi solforati, che sono invece scarsi nei legumi.
Associando cereali o loro derivati (pane, pasta, riso, ecc.) con i legumi, si offre all'organismo una miscela proteica il cui valore biologico è paragonabile a quello delle proteine animali. È quello che succede in tanti piatti "unici" tradizionali della cucina mediterranea, come pasta e fagioli, pasta e ceci, o riso coi piselli.

Porzioni
Dovremmo consumare almeno 2, ma preferibilmente 3 porzioni alla settimana di legumi, ma anche di più se si gradisce, da soli o abbinati ad altri alimenti (meglio se con la pasta o il riso, o altri cereali), a costituire un perfetto piatto unico.
Una porzione di legumi freschi corrisponde a 80-120 g, mentre se li prepariamo a partire dal prodotto secco dobbiamo considerare circa 30-40 g. Fanno eccezione i fagiolini, i fagioli corallo e tutti quei legumi di cui si consumano non solo i semi ma tutto il baccello: sono equiparabili agli ortaggi e quindi la porzione (pesata a crudo) è 250 g.

Il meteorismo: ovvero "gas" intestinale
La produzione di gas intestinali, per cui i legumi sono tristemente noti, è un problema reale, ed è dovuta ad alcuni costituenti zuccherini (galattooligosaccaridi) delle bucce, che non possono essere digeriti e non vengono allontanati con la cottura. Nel nostro intestino infatti mancano gli enzimi specifici in grado di attaccare quelle molecole, che diventano nutrimento dei batteri del nostro intestino, i quali li fermentano e ne fanno, appunto, gas. Il problema, ove dovesse costituire un limite alla scelta dei legumi nell'alimentazione, può essere risolto "passando" i legumi, e quindi eliminandone le bucce, oppure scegliendo legumi decorticati. In questo modo si facilita la digestione anche per i bambini più piccoli, durante le fasi di svezzamento.
Ovviamente il trucco è nell'usare un passatutto e non un frullatore poichè solo nel primo caso si eliminano veramente le bucce; nel secondo caso si triturerebbero solo più finemente il che non risolverebbe il problema della formazione di gas.

Il favismo
Si tratta di una particolare intolleranza ai legumi, ovvero  una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti di certe sostanze ossidanti presenti nelle fave. Il consumo di fave, totalmente sicuro per chi non è malato, provoca nei soggetti affetti da questa malattia delle crisi emolitiche. Il favismo è diffuso in particolari aree geografiche, e, nel nostro Paese, soprattutto in Sardegna.

FIBRE E SALUTE

Cos'è la fibra alimentare

Col termine fibra alimentare si indica la parte filamentosa dei vegetali ovvero i polisaccaridi non a base di amido componenti le pareti delle cellule, il parenchima o alcune secrezioni dei tessuti vegetali e la lignina.

La fibra è resistente alla digestione da parte degli enzimi dell'intestino tenue dell'uomo e in genere tende ad assorbire acqua facendo aumentare il volume del materiale alimentare mentre procede lungo il tratto intestinale. Ciò contribuisce a favorire l’eliminazione dei residui della digestione, migliorando la funzionalità intestinale, e ad aumentare il senso di sazietà.

Una delle caratteristiche della fibra è anche quella di esercitare funzione "chelante" ovvero legante attraverso cui diminuisce dell’assorbimento di colesterolo abbassando d conseguenza il rischio di tumore del colon-retto, di diabete e di malattie cardiovascolari.

Funzionalità della fibra alimentare

Le fibre vengono classificate in due tipi:

insolubili - (cellulosa, parte delle emicellulose, lignina) sono in grado di assorbire acqua presenti principalmente nella crusca di cereali, sono caratterizzate soprattutto dalla loro capacità di fissare acqua (la cellulosa purificata può assorbirne da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca ne assorbe circa 25 volte

solubili - sono maggiormente fermentabili ed hanno la proprietà di formare gel (ad esempio, il guar forma un gel circa 100 volte maggiore del suo peso iniziale) e di essere altamente fermentabili. Sono utilizzati in taluni prodotti dietetici perché, se associati ad una abbondante introduzione d’acqua, inducono rapidamente senso di sazietà.

FIBRE INSOLUBILI
COSA SONO	Sono fibre insolubili la cellulosa, parte delle emicellulose e la lignina presenti principalmente nella crusca di cereali.
DOVE SI TROVANO	Presenti principalmente nella crusca di cereali, sono caratterizzate soprattutto dalla loro capacità di fissare acqua (la cellulosa purificata può assorbirne da 5 a 10 volte il suo peso, la crusca ne assorbe circa 25 volte).
COSA DETERMINANO	aumento della massa fecale accelerato transito intestinale riduzione del tempo di contatto con la mucosa intestinale di sostanze potenzialmente nocive (tossiche, cancerogene, ecc.)
INDICAZIONI	Sono particolarmente indicate nella regolazione delle funzioni intestinali (prevenzione e trattamento della stipsi e della diverticolosi intestinale).

FIBRE SOLUBILI
COSA SONO	Sono fibre solubili i galattomannani, le pectine, le gomme e mucillagini.
DOVE SI TROVANO	Sono contenute principalmente nella frutta, in alcuni legumi, nelle verdure e nei fiocchi d'avena. Hanno la proprietà di formare gel (ad esempio, il guar forma un gel circa 100 volte maggiore del loro peso iniziale) e di essere altamente fermentabili.
COSA DETERMINANO	rallentamento dello svuotamento gastrico e senso di sazietà rallentamento del transito intestinale un aumento dell'eliminazione degli acidi biliari (effetto che viene favorito anche dalla lignina e dalla crusca dei cereali) una riduzione dell'assorbimento e della produzione di colesterolo
INDICAZIONI	Utili nell'alimentazione di soggetti con disturbi metabolici che traggono vantaggio da un assorbimento dei nutrienti lento e/o ridotto (diabetici ecc.) e nelle diete per la riduzione del peso (inducono senso di sazietà).

Fabbisogno di fibra e stili alimentari

La quantità ottimale di fibra insolubile da assumere è nell'ordine di ai 30 gr/giorno. Per raggiungere tale quantità è auspicabile aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibre (cereali, legumi, verdure e frutta). Un'eccessiva quantità potrebbe invece determinare, per la presenza di fitati e di ossalati, una riduzione dell'assorbimento elementi minerali quali ferro, calcio e zinco di origine alimentare.

FIBRA E STIPSI

La stipsi è una condizione correlata a :

• cause organiche: endocrine, gastrointestinali, fattori psicologici, fattori alimentari,condizioni neurologiche 
• fattori non noti che definiscono la stipsi idiopatica. 

Qualunque sia la causa determinante tale condizione, è fondamentale correggere le proprie abitudini di vita e stile dietetico al fine di migliorare la qualità di vita e coadiuvare le specifiche terapie associate alle diverse condizioni patologiche che determinano la stitichezza.

Poche regole dietetiche

1. Aumentare l' attività fisica, eseguendo anche solo una semplice camminata giornaliera
2. Consumare olio extravergine di oliva a crudo
3. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno
4. Consumare circa 2 frutti al giorno
5. Consumare almeno 500 grammi di verdure al giorno, suddivise nei vari pasti
6. Ridurre il consumo di alcool
7. Preferire il consumo di alimenti ad alto tenore di fibre

Dieta vegana e gravidanza?....si può fare

La gravidanza e lo stile vegano

La gravidanza è un periodo che comporta un aumento del fabbisogno nutrizionale, sia per sostenere il feto in rapida crescita, sia per consentire i cambiamenti che si verificano nel corpo della donna gravida. In tutto il periodo di gestazione, la quantità raccomandata di molte vitamine e minerali è superiore a quella raccomandata in al di fuori della gravidanza.

Studi appositamente condotti su collettività vegane, hanno dimostrato che le donne vegane possono portare avanti gravidanze in buono stato di salute e che i neonati ed i bambini possono seguire senza pericolo per la salute una dieta vegan; basta adattare questo tipo di dieta per rispondere all'aumentato fabbisogno nutrizionale associato alla gravidanza.

Domande da porsi in gravidanza per sapere cosa mangiare

1. Qual è il vostro BMI in pre-gravidanza?

Basta calcolare il peso e l'altezza e da li ricavare l'indice di massa corporea (BMI - Body Mass Index), basandosi sulla tabella sotto riportata. Se avete un BMI moderato, si raccomanda un aumento di peso in gravidanza dagli 11 ai 15 kg circa . Se il vostro BMI è basso o molto basso, si raccomanda un maggiore aumento, dai 12 ai 18 kg circa.
Se il vostro BMI è alto o molto alto, dovreste aumentare almeno di 6 kg in ogni caso.


TABELLA: INDICE DI MASSA CORPOREA

Passo 1 (rapportato al sistema decimale europeo): Misurate il vostro peso pregravidanza in Kg e dividetelo per il quadrato della vostra altezza in m. BMI = (peso in Kg)/(altezza in m)2 Ad esempio, se una donna pesa 50 kg ed è alta 1,52 m, il suo BMI sarà = 21,5 Kg/m2

Passo 2: Utilizzate il vostro BMI per scoprire il vostro peso pregravidanza in relazione all'altezza e la quantità di peso che dovreste cercare di acquisire in gravidanza.

Al di sotto di 19,8 basso 12-18 kg circa

Da 19,8 a 26 medio 11-15 kg circa

Da 26 a 29 alto 6-11 kg circa

Al di sopra di 29 troppo alto non meno di 6 kg circa


L'andamento relativo all'aumento di peso può variare da donna a donna. Tuttavia, si tende generalmente ad aumentare leggermente di peso nelle prime 12 settimane. In seguito, nel secondo e terzo trimestre, è comune un aumento di peso di circa 500 gr per settimana. Se si aumenta di peso lentamente o non si aumenta affatto, bisognerà cercare di mangiare di più. Mangiare più spesso oppure mangiare cibi più ricchi di grassi e più poveri di fibre potrà essere d'aiuto. Se il vostro aumento di peso appare eccessivo, analizzate il tipo di cibo di cui vi nutrite. Se mangiate molti dolciumi o cibi grassi, sostituiteli con frutta, verdura, cereali e legumi. Se la vostra dieta è già equilibrata, allora cercate di fare più esercizio - camminate o nuotate ogni giorno, ad esempio. Naturalmente dovrete discutere il vostro regime di attivitò fisica con vostro medico curante. Ricordate che ogni donna e, più precisamente, ogni gravidanza è differente in termini di aumento di peso.

Per mantenere l'aumento di peso raccomandato, avrete bisogno di 300 calorie in più rispetto al solito nel secondo e terzo trimestre. Nei primi tre mesi di gravidanza, ammesso si verifichi, c'è solo un lieve aumento del fabbisogno calorico. Trecento calorie è un incremento relativamente modesto in confronto all'aumentato fabbisogno di altri principi nutritivi, dunque è importante utilizzare queste calorie in maniera saggia. In altre parole, invece di bere due lattine di soda (300 calorie, ma non valide dal punto di vista nutrizionale) potreste piuttosto mangiare 300 calorie di frutta e verdura, compensando così il fabbisogno di molti minerali e vitamine.

La guida migliore rispetto a quanto dovreste mangiare è il vostro stesso corpo. Se vi nutrite di cibi validi per la salute, fate un esercizio fisico moderato e mangiate regolarmente, la vostra stessa sensazione di fame dovrebbe farvi capire quando e quanto mangiare.

2. Quali sono le abitudini alimentari che adottate nel corso della giornata?

Se normalmente saltate la colazione e/o il pranzo, sarà difficile o impossibile mangiare abbastanza in uno o due pasti per soddisfare il vostro fabbisogno giornaliero. Inoltre digiunare, anche per breve tempo, fa male al bambino. Molte donne preferiscono fare piccoli pasti frequenti soprattutto durante gli ultimi mesi di gravidanza, quando sembra non esservi abbastanza spazio per il cibo. Questo è particolarmente vero per le donne Vegane, poiché la loro dieta è più ricca di fibre e massa, il che rende difficile mangiare molto in un'unica volta. Pasti piccoli e frequenti possono essere d'aiuto anche per aumentare leggermente di peso. Tuttavia, ciò non significa che bisogna preparare sei pasti al giorno. Per pasto può intendersi anche semplicemente una ciotola di cereali, uno yogurt di soia, frutta, burro di arachidi e crackers, o mandorle e uva passa.

3. Quanti cereali, legumi, frutta e verdura ogni giorno?

Le ultime quantità raccomandate per il fabbisogno di proteine in gravidanza sono inferiori rispetto alle precedenti indicazioni. La RDA (quantità raccomandata giornaliera) di proteine necessaria in gravidanza è di 60 grammi al giorno, il che significa 10 grammi al di sopra del fabbisogno di una donna non gravida di età compresa tra i 25 e i 50 anni e 14 grammi al di sopra del fabbisogno di una donna non gravida di età compresa tra i 19 e i 24 anni.

Se la vostra dieta è varia e contiene buone fonti di proteine quali prodotti a base di soia, fagioli e cereali, potete rilassarvi e non preoccuparvi di assumere quantità insufficienti di proteine in gravidanza. Alcuni metodi per assumere altri 10-15 gr di proteine all'interno delle 300 calorie extra sono: 2 tazze di latte di soia, 9 once di tofu, 3 once di tempeh, 1 tazza di fagioli cotti, 1-1/2 "bagel" (ciambelle tradizionali ebraiche). Questo in aggiunta alle proteine che normalmente fanno parte della vostra dieta. Introducendo abbastanza calorie si ha la certezza che le proteine ingerite siano utilizzate per la sintesi dei tessuti piuttosto che per far fronte ai fabbisogni energetici.

Altri importanti nutrienti in gravidanza includono il Calcio, la Vitamina D, il Ferro, la Vitamina B12, lo Zinco e l'Acido Folico.

Il Calcio e la Vitamina D sono entrambi necessari per lo sviluppo delle ossa e dei denti. L'assorbimento di Calcio è elevato in gravidanza, per cui se la vostra dieta è leggermente scarsa di Calcio, il vostro organismo è in grado di compensare automaticamente tale carenza. Non è stata provata una perdita di Calcio dalle ossa della madre durante la gravidanza e non sono stati riportati effetti avversi nelle diete povere di Calcio. Tuttavia, poiché una ridotta assunzione di Calcio non è consigliabile nell'epoca in cui le donne accumulano massa ossea, un'assunzione di 1200 mg di Calcio al giorno è raccomandata per le donne al di sotto dei 25 anni . L'assunzione di quantità di Calcio tra i 600 e i 1200 mg al giorno è invece raccomandata per le donne in gravidanza dai 25 anni in sù. Le donne Vegane potrebbero aver bisogno di un apporto di Calcio inferiore rispetto alle donne onnivore, in quanto la dieta vegana, grazie alla minore quantità e qualità di proteine, può essere responsabile di una minor perdita di Calcio.

Durante la gravidanza si raccomanda di mangiare cibi ricchi di Calcio quattro o più volte al giorno. Tali cibi potrebbero includere verdure, tofu ottenuto con solfato di Calcio e melassa. Alternative possono essere snack di tahini e crostini o fichi. Per uno snack pomeridiano ricco di Calcio si consiglia una scatola di verdure congelate (spinaci, cavoli, etc.) da riscaldare al microonde. Gli integratori a base di Calcio rappresentano un'altra possibilità per quei giorni nei quali avete poco appetito o non avete tempo di preparare da mangiare. Bisogna sapere tuttavia che gli integratori di Calcio possono causare stipsi.

La vitamina D, che si produce nell'organismo in seguito all'esposizione della pelle al sole, non si trova normalmente nei cibi di cui si nutrono i Vegani. Le donne in gravidanza che seguono la dieta Vegan dovrebbero esporsi con le mani e con il viso al sole d'estate per almeno 20-30 minuti, due o tre volte a settimana. Bisognerebbe ricorrere ai supplementi di Vitamina D solo con l'approvazione del medico, poiché un eccesso di Vitamina D è tossico e può produrre deformità del feto. Un supplemento di 10 microgrammi (400 IU) di Vitamina D dovrebbe essere preso ogni giorno dalle donne in gravidanza che seguano una dieta Vegan e che vivano a latitudini settentrionali durante l'inverno (a causa della ridotta intensità della luce del sole) e da coloro che si espongono poco al sole (ad esempio chi lavora al chiuso durante le ore diurne).

In gravidanza sono necessarie maggiori quantità di Ferro per andare incontro all'aumentato volume di sangue circolante della madre e per la formazione del sangue del bambino. Se la madre non ha abbastanza Ferro nella dieta, depaupererà i propri depositi tissutali di Ferro rischiando di diventare anemica. La RDA di Ferro in gravidanza è di 30 mg al giorno, che è una quantità difficile (sebbene non impossibile) da introdurre con qualunque tipo di dieta. Se non riuscite ad introdurre tale quantità di Ferro unicamente con la dieta, dovreste considerare la possibilità di utilizzare degli integratori di Ferro a basso dosaggio. Inoltre, se avete una storia di anemia ed i vostri depositi tissutali di Ferro sono già bassi, avrete bisogno di una dose superiore a 30 mg di Ferro al giorno. I supplementi di ferro dovrebbe essere assunti solo in combinazione con una buona dieta. Eccessive dosi di Ferro possono infatti interferire con l'assorbimento di Zinco e Rame e dovrebbero dunque essere evitate, se possibile.

Il fabbisogno di Vitamina B12 è più elevato in gravidanza, a causa del ruolo della Vitamina B12 nella sintesi dei tessuti. Se avete intenzione di allattare al seno, dovrete assicurarvi di possedere sufficienti scorte di Vitamina B12 nell'organismo, in modo tale che il vostro latte ne possa contenere abbastanza da compensare anche il fabbisogno del bambino. Da un test su una marca di lievito Red Star T6635+ è emerso che contiene Vitamina B12 attiva (non analoghi inattivi, NdT), e è quindi una fonte affidabile di Vitamina B12. La RDA di Vitamina B12 in gravidanza è di 2.2 microgrammi al giorno. Un cucchiaio da tè (tsp) di lievito in polvere o due cucchiai da tè (tsp) di lievito in microgranuli o due cucchiai e mezzo da tavola (tbsp) di lievito in granuli grandi forniscono 2.2 microgrammi di Vitamina B12. Naturalmente, poiché la Vitamina B12 in eccesso viene comunque immagazzinata, potrete consumare quantità maggiori di lievito nutrizionale meno frequentemente. Un'altra fonte alternativa di Vitamina B12 sono i cereali fortificati. I cereali Nutri-Grain contengono Vitamina B12. Un'oncia e mezzo (circa una tazza-cup) di grano Nutri-Grain contiene 2.2 microgrammi di Vitamina B12.

Controllate l'etichetta dei vostri cereali preferiti poiché da un po' i produttori hanno smesso di aggiungervi Vitamina B12. Altre fonti di Vitamina B12 sono il latte di soia integrato (controllate l'etichetta, poiché si trova raramente), gli analoghi fortificati della carne (cibi derivati dal glutine di grano o dalla soia che assomigliano alla carne, al pollo o al pesce) e gli integratori a base di Vitamina B12. Esistono integratori vitaminici che non contengono prodotti animali.

Lo Zinco è un minerale che è necessario per la crescita e lo sviluppo. Di fatto, le dosi di Zinco raccomandate durante la gravidanza sono doppie rispetto a quelle per le donne non gravide. Buone fonti di Zinco includono cereali e noci.

L'Acido Folico è un altro nutriente il cui fabbisogno appare più elevato durante la gravidanza. Le verdure dalle foglie scure sono la fonte più ricca di Acido Folico per i Vegani. Altre buone fonti sono i cereali integrali, le noci, i legumi e le arance.

4. Avete l'abitudine a bere alcolici, fumare e assumere caffeina?

L'assunzione di quantità di alcool da moderate ad elevate in gravidanza possono causare la sindrome alcolica fetale, che compromette lo sviluppo mentale e psichico del nascituro. Anche uno o due bicchieri di alcool sono associate ad un più elevato rischio di aborto spontaneo e ad un basso peso del neonato. Sulla base dei dati a nostra conoscenza, si raccomanda alle donne di evitare di assumere alcolici durante la gravidanza.

Il fumo di sigaretta è chiaramente legato ad un basso peso alla nascita, e ciò aumenta il rischio che il neonato abbia una serie di problemi di salute. Anche il fumo quindi dovrebbe essere evitato durante la gravidanza.

Il ruolo della caffeina è più controverso. Grandi quantità di caffeina in alcuni casi sono state associate a vari problemi in gravidanza. La caffeina non compare nel sangue del feto alle stesse concentrazioni del sangue materno. In ogni modo, è preferibile limitare o evitare l'uso di bevande contenenti caffeina, quali caffè, tè e coca-cola in gravidanza.

Piani dietetici

Sono state elaborate numerose guide dietetiche per le donne Vegane in stato di gravidanza. Mentre la nostra raccomandazione generalmente è quella di seguire una dieta variata che contenga cibi ricchi dei nutrienti necessari durante la gravidanza, alcune persone si sentono più sicure con una guida strutturata per l'alimentazione quotidiana. Di seguito sono riportati due diversi piani dietetici per le donne Vegane in gravidanza

Allattamento e dieta vegana

La migliore dieta per l'allattamento al seno è simile alla dieta raccomandata per la gravidanza. Le raccomandazioni per Calorie, Proteine e Vitamina B12 sono più elevate, mentre la quantità di ferro raccomandata è inferiore rispetto al periodo di gravidanza.

Se si mangia troppo poco durante l'allattamento al seno, si rischia di non produrre abbastanza latte. Sebbene sia raccomandato un apporto calorico di 500 calorie al di sopra dell'apporto abituale, si può ancora perdere peso a causa della perdita di calorie attraverso il latte materno. Durante l'allattamento bisognerebbe perdere circa 250 o 500 gr alla settimana, mentre una dieta più restrittiva è sconsigliata. Come in gravidanza, piccoli pasti frequenti sono il modo migliore per avere la certezza di introdurre abbastanza calorie. A causa della quantità maggiore di liquidi richiesta dall'organismo, si consiglia inoltre di bere molte bevande nutrienti che possano fornire calorie, quali succhi di frutta, latte di soia, zuppe e frullati.

La quantità di proteine raccomandata è di soli 5 grammi in più rispetto al periodo di gravidanza e si può ottenere facilmente attraverso i cibi in più che vengono ingeriti. Si consiglia di continuare a mangiare cibi di buona qualità poiché attraverso di essi si forniscono tutti i nutrienti anche al bambino. Bisognerà stare attente ad assumere a sufficienza le Vitamine B12 e D per ottenerne un'adeguata quantità anche nel vostro latte. Per maggiori informazioni sulle fonti di Vitamina B12 e Vitamina D si rimanda alla sezione relativa alla gravidanza. Le quantità richieste dall'organismo per la maggior parte degli altri nutrienti sono simili a quelle necessarie in gravidanza e dovrebbero essere ottenute attraverso una dieta Vegan varia ed equilibrata.

Le MANDORLE e le loro molte virtù

La mandorla è un frutto oleoso dalle molteplici proprietà nutrizionali e curative. Il suo patrimonio vitaminico (vitamina E, B2) e quello in acidi grassi Omega 3 è una combinazione eccellente per abbassare i tassi di colesterolo (sia quello totale che quello “cattivo”) e prevenire le malattie cardiache e quelle degenerative legate al processo di ossidazione delle cellule. La vitamina E, di cui la mandorla è ricca, è efficace per contrastare l’invecchiamento dei tessuti. È stato riscontrato inoltre che la vitamina E previene le malattie della mammella (come la mastopatia fibrocistica), è diuretica e allevia i sintomi della tensione premestruale. La vitamina B2, chiamata anche riboflavina, è invece utile per la salute degli occhi e della pelle, inoltre rafforza il sistema nervoso.

Una “scorta” di sali minerali 
Nella mandorla è rilevante anche il contenuto di minerali: calcio, potassio, magnesio, selenio e fosforo. Questo frutto oleoso è quindi un rimedio per le persone che hanno una vita stressante, che sono nervose e irritabili: infatti riduce la stanchezza e aumenta le prestazioni psicofisiche andando a riequilibrare il sistema neurovegetativo. Tienine sempre 3-4 in tasca quando fai sport e quando studi.

Alleate contro l’osteoporosi 
Per aumentare l’apporto di calcio, le donne in premenopausa e menopausa dovrebbero consumare più mandorle. Ne bastano poche al giorno per prevenire l’inevitabile fragilità ossea dovuta alla progressiva caduta degli estrogeni. La mandorla è anche riequilibrante nei casi di sbalzi di umore e piccole depressioni, tipiche di questi periodi della vita femminile. Infatti contiene triptofano, un aminoacido che è correlato alla produzione di serotonina, la sostanza che regola la sensazione di benessere.

L'importanza di un consumo quotidiano
Le mandorle sono una provvista concentrata di energie; risultano utili per fornire minerali (soprattutto fosforo e calcio) all’organismo senza sovraccaricarlo con cibi pesanti. Per questo sono l’ideale come ricostituenti d’estate, quando il sudore ci fa perdere molti sali.Grazie al contenuto di vitamine del gruppo B e di vitamina E, le mandorle sono efficaci nel proteggere la pelle e i capelli dalle aggressioni a cui sono sottoposti ad agosto. Mantengono elastica l’epidermide e difendono la cheratina dei capelli, evitando che si sfibrino e si secchino.

Aggiungono le proteine nelle diete vegetariane
La mandorla è un alimento completo, perché contiene anche una buona quantità di proteine. Viene quindi consigliata nelle diete vegetariane per compensare il mancato apporto di proteine dai derivati animali (carne e latticini). Oltre a rifornirci di fibra (anti stipsi), la mandorla ha un basso indice glicemico e quindi non incide sui livelli di insulina.È saziante e ci fornisce energia più a lungo rispetto ad alimenti a base di farina bianca e zucchero raffinato.

Prova il loro buonissimo latte
Il latte di mandorle è una bevanda tradizionale, originaria delle regioni meridionali. Gustato freddo, è molto piacevole d’estate, apprezzato anche dai bambini. È ricostituente e rivitalizzante, grazie all’elevato contenuto di vitamine e minerali. Puoi farlo tu in casa: esistono diverse ricette; ne descriviamo una che non prevede l’aggiunta di zuccheri. Prendi 100 grammi di mandorle e sbucciale dopo averle scottate. Poi le frulli (o, ancora meglio, le pesti nel mortaio); quindi aggiungi poco alla volta acqua oligominerale, quanto basta per ottenere un liquido più o meno fluido,in base alle tue preferenze. Poi filtra con un canovaccio e tieni in frigorifero, pronto per l’uso.


Come integratore per il cervello
Tra i cibi utili al cervello un posto di rilievo ha la mandorla. È una notevole fonte di Omega 3 (che stimolano le connessioni nervose) e di magnesio, che favorisce l’ossigenazione. Contiene anche vitamina B2, che potenzia la memoria. C’è una zona del nostro cervello chiamata “amigdala”, che in latino significa mandorla, perché ha le dimensioni e la forma di questo frutto. È la parte che sovrintende alle risposte emotive agli stimoli vissuti. E la mandorla ha effetto proprio sull’amigdala, riducendo gli stati ansiosi.

Olio Extravergine di Oilva

L' olio extra vergine d'oliva è ritenuto così importante per la salute per il suo alto contenuto in polifenoli, che danno il sapore caratteristico all'olio rendendolo caratteristicamente piccante e fruttato oltre che garantire una maggiore conservabilità del prodotto grazie alla loro azione anti -ossidante nei confronti dell'ossigeno.

I polifenoli sono una famiglia di composti chimici a forte impatto sulla salute perchè:
- antiossidanti, quindi combattono i "radicali liberi" dell'organismo in grado di attivare forme tumorali e altre malattie;
- riducono il colesterolo cattivo (LDL) in circolazione nel sangue, che così rimane più scorrevole e con meno rischi di infarti.

Gli altri componenti benefici dell'extravergine sono gli acidi grassi insaturi, in particolare l'acido oleico, che è monoinsaturo, è presente per circa il 75% e puo essere definito il "custode" delle arterie in quanto si lega al colesterolo nel sangue trascinandolo via.

Inoltre, rende l'olio extra vergine d'oliva più assimilabile facilitando anche il trasporto delle vitamine in esso contenute.

Numerosi studi hanno dimostrato che l'olio extravergine d'oliva grazie alla sua composizione chimica, riduce i fattori LDL (Low Density Lipoproteine) e VLDL (Very Low Density Lipoproteine), che provocano depositi di colesterolo "cattivo" sulle pareti delle arterie minacciandone drammaticamente l'integrità, e potenzia invece il fattore HDL, il "colesterolo buono" che rimuove il colesterolo dalle pareti delle arterie e lo riporta al fegato dove contribuisce alla formazione della bile la cui funzione, nella digestione, è proprio quella di emulsionare i grassi.

composizione di HDL e LDL

Numerosi  studi hanno dimostrato le proprietà antiossidanti dei fenoli presenti nell'olio extravergine d'oliva nei confronti delle LDL portando all' inibizione della formazione dei trombi, di anti infiammazione e di capacità di aumento della sintassi dell'ossido nitrico, con azione vasodilatrice, oltre che di diminuzione dei radicali liberi. Questo lo rende un alimento fondamentale per la prevenzione delle cardiopatie

Altra importantissima proprietà dell'olio extravergine di oliva è la sua azione estrogenica grazie alla presenza di fitoestrogeni (estrogeni di origine vegetale) che rende l'alimento capace di  contrastare molti disturbi della menopausa (vampate di calore, disturbi dell’umore, ecc.), con il vantaggio di non presentare gli effetti collaterali indesiderati legati alla terapia ormonale sostitutiva.

Gli effetti sono talmente marcati da lasciar pensare che un opportuno consumo quotidiano di olio extravergine di oliva e di legumi un paio di volte la settimana poss  giovare soprattutto alle donne in menopausa per riequilibrare in parte, in modo del tutto naturale, il calo ormonale tipico del periodo.

 I test su olio hanno inoltre  consentito di individuare alcuni geni coinvolti nei processi che controllano i meccanismi di formazione dei tumori estrogeno-dipendenti quali cancro del colon, della mammella, dell’ovaio, ecc per cui una somministrazione costante e controllata di olio extravergine di oliva  può rappresentare un'utile prevenzione nei confronti di tali patologie ormone-correlate.